Plank là động tác quen thuộc trong nhiều chương trình rèn luyện cơ bụng và tăng cường sức mạnh cơ core. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả và hạn chế sai tư thế, người tập cần nắm rõ plank đúng cách ngay từ những bước cơ bản.
Plank đúng cách mang lại những lợi ích gì?
Plank đúng cách là bài tập đơn giản nhưng có khả năng tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là vùng cơ trung tâm. Đây là một bài tập thể thao phổ biến, có thể thực hiện tại nhà mà không cần nhiều dụng cụ. Khi duy trì tư thế ổn định và thực hiện đều đặn, động tác này có thể mang lại một số lợi ích như:
- Tăng sức mạnh cơ core: Plank huy động cơ bụng, cơ lưng và các nhóm cơ quanh thân để giữ cơ thể ổn định;
- Hỗ trợ cải thiện tư thế: Cơ core khỏe giúp cơ thể duy trì sự ổn định, từ đó hỗ trợ tư thế trong sinh hoạt và vận động;
- Tăng khả năng giữ thăng bằng: Việc phải duy trì cơ thể ở một tư thế cố định giúp cải thiện khả năng kiểm soát và ổn định thân người;
- Hỗ trợ săn chắc cơ bắp: Khi kết hợp plank với chế độ vận động phù hợp, bài tập có thể góp phần làm vùng bụng, vai, lưng và chân săn chắc hơn;
- Tiện lợi khi tập luyện: Plank không yêu cầu nhiều dụng cụ và có thể thực hiện tại nhà, phòng tập hoặc những không gian nhỏ.
Hướng dẫn plank đúng cách cho người mới bắt đầu
Người mới nên ưu tiên plank đúng cách thay vì cố gắng giữ tư thế trong thời gian dài. Cách plank đúng cách cần chú trọng đến vị trí khuỷu tay, lưng, hông, chân và cách siết cơ để duy trì tư thế ổn định.
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Quỳ trên thảm, sau đó chống hai khuỷu tay xuống sàn. Khuỷu tay nên nằm gần phía dưới vai, hai cẳng tay hướng về phía trước.
Bước 2: Duỗi chân
Đưa từng chân ra phía sau, chống bằng mũi bàn chân. Hai chân có thể đặt cách nhau một khoảng vừa phải để cơ thể dễ giữ thăng bằng.
Bước 3: Căn chỉnh cơ thể
Nâng đầu gối khỏi sàn và giữ cơ thể thành một đường tương đối thẳng từ đầu, vai, lưng, hông đến gót chân. Tránh đẩy hông quá cao hoặc để bụng võng xuống.
Bước 4: Siết cơ
Siết cơ bụng, đồng thời giữ cơ mông và chân hoạt động để ổn định cơ thể. Đầu và cổ giữ ở vị trí tự nhiên, mắt nhìn xuống sàn.
Bước 5: Duy trì và kết thúc
Hít thở đều trong suốt thời gian giữ plank. Khi cảm thấy không thể duy trì tư thế chuẩn, từ từ hạ đầu gối xuống và nghỉ thay vì cố kéo dài thời gian.
Cách tự kiểm tra tư thế plank
Sau khi vào tư thế plank, người tập có thể tự kiểm tra bằng cách quan sát cơ thể trong gương hoặc nhờ người khác hỗ trợ. Đầu, cổ, vai, lưng, hông và chân nên được giữ ổn định, tránh tạo thành đường cong quá rõ ở lưng hoặc nâng hông lên cao.
Hai khuỷu tay cần nằm tương đối dưới vai, bàn chân giữ chắc trên sàn và cơ bụng được siết vừa phải. Trong quá trình thực hiện, hãy duy trì nhịp thở đều và chú ý cảm nhận cơ bụng, thay vì dồn lực quá nhiều vào vai hoặc lưng dưới. Nếu không thể giữ tư thế ổn định, nên giảm thời gian mỗi hiệp và tăng dần khi cơ thể đã thích nghi.
Plank đúng cách nên giữ trong bao lâu?
Thời gian giữ plank không có một con số cố định cho tất cả mọi người. Người mới có thể bắt đầu với khoảng 10–20 giây mỗi hiệp, sau đó tăng dần khi cơ thể đã quen với bài tập.
Người đã có nền tảng thể lực có thể duy trì lâu hơn, nhưng thời gian không nên được đặt lên trên yếu tố kỹ thuật. Nếu bắt đầu xuất hiện tình trạng võng lưng, nâng hông, run quá mức hoặc khó kiểm soát nhịp thở, nên kết thúc hiệp tập.
Thay vì chỉ cố phá kỷ lục về thời gian, người tập nên tập trung vào việc duy trì tư thế ổn định. Chất lượng động tác có ý nghĩa quan trọng hơn việc cố giữ plank càng lâu càng tốt.
Những lỗi thường gặp khi tập plank
Một số lỗi kỹ thuật có thể khiến hiệu quả bài tập giảm và tạo áp lực không cần thiết lên một số vùng cơ thể. Những lỗi phổ biến gồm:
Những lỗi thường gặp khi tập plank- Nâng hông quá cao: Khi hông bị đẩy lên, cơ bụng có thể không còn được huy động tối ưu;
- Võng lưng: Đây là lỗi thường gặp khi cơ bụng chưa đủ khỏe hoặc người tập cố giữ tư thế quá lâu;
- Đặt khuỷu tay sai vị trí: Khuỷu tay quá xa hoặc quá gần vai có thể khiến tư thế thiếu ổn định;
- Cúi hoặc ngửa cổ: Đầu nên nằm trong tư thế tự nhiên, tránh cố ngẩng đầu hoặc ép cằm quá sát ngực;
- Nín thở: Một số người có xu hướng nín thở khi gồng cơ. Thay vào đó, nên duy trì nhịp thở đều;
- Cố giữ khi đã mất tư thế: Khi cơ thể không còn kiểm soát được tư thế, tiếp tục tập có thể làm kỹ thuật ngày càng sai.
Các biến thể plank phổ biến giúp tăng độ khó
Sau khi đã thành thạo plank cơ bản, người tập có thể chuyển sang một số biến thể để tạo thêm thử thách cho cơ core và các nhóm cơ liên quan.
- Plank cao: Thay vì chống khuỷu tay, người tập chống hai bàn tay xuống sàn giống tư thế chuẩn bị chống đẩy;
- Side plank: Nằm nghiêng và chống một bên cẳng tay, sau đó nâng hông lên để cơ thể tạo thành đường thẳng;
- Plank nâng chân: Từ tư thế plank cơ bản, lần lượt nâng một chân lên khỏi mặt sàn trong thời gian ngắn;
- Plank nâng tay: Giữ cơ thể ổn định trong khi lần lượt đưa một tay ra phía trước;
- Plank shoulder tap: Ở tư thế plank cao, lần lượt đưa tay chạm vào vai đối diện mà vẫn cố định phần hông;
- Plank kết hợp chuyển động: Có thể kết hợp plank với các động tác như đưa gối về phía ngực hoặc chuyển đổi giữa plank khuỷu tay và plank cao.
Người mới không nên vội thực hiện các biến thể khó. Hãy đảm bảo có thể kiểm soát tốt plank cơ bản trước khi tăng độ phức tạp.
Người mới tập plank cần lưu ý điều gì?
Để tập plank đúng cách, người mới nên bắt đầu với thời lượng vừa sức và tập trung kiểm soát tư thế trong từng hiệp. Không nên cố kéo dài thời gian nếu cơ thể đã xuất hiện dấu hiệu mỏi hoặc mất tư thế.
- Khởi động nhẹ trước khi tập để cơ thể sẵn sàng vận động;
- Chọn mặt phẳng ổn định, có thể sử dụng thảm tập để tạo cảm giác thoải mái cho khuỷu tay;
- Luôn ưu tiên tư thế chuẩn thay vì thời gian giữ plank;
- Tăng thời lượng và số hiệp từ từ, phù hợp với khả năng của cơ thể;
- Duy trì nhịp thở đều, không nín thở khi gồng cơ;
- Kết hợp plank với các bài tập khác thay vì chỉ tập trung vào một động tác;
- Nếu xuất hiện đau bất thường, đặc biệt ở lưng hoặc vai, nên dừng bài tập và đánh giá lại kỹ thuật.
Có nên tập plank mỗi ngày không?
Có thể tập plank thường xuyên, nhưng không nhất thiết phải thực hiện với cường độ cao mỗi ngày. Tần suất phù hợp phụ thuộc vào thể lực, mục tiêu tập luyện và tổng khối lượng vận động của mỗi người.
Người mới có thể tập khoảng 3–4 buổi mỗi tuần, xen kẽ với thời gian nghỉ để cơ thể phục hồi. Khi đã quen, có thể điều chỉnh tần suất dựa trên khả năng và chương trình tập tổng thể.
Ngoài plank, nên kết hợp thêm các bài tập dành cho cơ bụng, lưng, chân và toàn thân để tạo chương trình vận động cân bằng. Người tập cũng có thể tham khảo tin tức online tin mới về thể thao, sức khỏe và luyện tập để cập nhật thêm thông tin hữu ích.
Thực hiện plank đúng cách giúp người tập phát huy hiệu quả của bài tập và hạn chế những sai sót trong quá trình luyện tập. Hãy bắt đầu với thời lượng phù hợp, chú trọng kỹ thuật và duy trì đều đặn để xây dựng thói quen vận động hiệu quả.
Nguồn: Sưu tầm