Hít đất là một động tác đơn giản nhưng có hiệu quả vô cùng tốt giúp rèn luyện sức khỏe dẻo dai rèn luyện thể lực. Vậy bạn đã biết nên hít đất vào lúc nào? Có nên tập hít đất thường xuyên không? Hay đâu là những bài tập hít đất hiệu quả? Để giải đáp thắc mắc này hãy cùng sagepaperco.com tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
I. Lợi ích tuyệt vời của hít đất
Hít đất là bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ cùng một lúc trong đó cơ chính sẽ là cơ ngực và cơ phụ là cơ vai, tay sau và tay trước. Hít đất thường xuyên đúng cách sẽ giúp bạn có một cơ thể dẻo dai và săn chắc.
Hít đất khá đơn giản và dễ dàng luyện tập ở bất cứ nơi đâu giúp tiết kiệm thời gian và không gian cho người tập. Và nếu bạn thực hiện đúng cách hít đất sẽ mang lại lợi ích tuyệt vời cho người tập có thể kể đến như:
- Hít đất giúp phát triển phần cơ bắp của phái mạnh ở phía trên cơ thể, không chỉ bắp tay, ngực, vai và còn cơ bụng lưng trên.
- Khi thực hiện hít đất thì cổ, vai, cánh tay đều hoạt động giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai.
- Tăng cường trao đổi chất.
- Hít đất có tác dụng tốt với quá trình trao đổi chất, nó làm thân nhiệt tăng, tăng lưu thông trong cơ thể từ đó làm tăng quá trình tiêu hóa.
- Thực hiện theo chế độ nghiêm túc sẽ đốt được mỡ thừa hiệu quả và đây cũng là động tác thực hiện để giảm cân.
- Khi hít đất sẽ sản sinh ra hormone endorphin giúp tâm trạng trở nên vui vẻ thoải mái hơn.
- Hít đất mỗi ngày giúp bạn giải tỏa căng thẳng xả stress và bảo vệ cột sống giúp làm giảm nguy cơ đau lưng, thoát vị đĩa đệm.
II. Tập hít đất bao nhiêu là đủ?
Như vậy bài hít đất mang lại nhiều lợi ích cho người tập nhưng bạn cần biết chế độ rèn luyện hợp lý để mang lại hiệu quả tốt nhất. Vậy tập hít đất bao nhiêu là đủ và nên hít đất vào lúc nào?
Theo như chia sẻ từ các huấn luyện viên buổi sáng là thời gian tốt nhất để luyện tập hít đất và duy trì đều đặn trong 3 tháng bạn sẽ thấy cơ thể mình thay đổi.
Tuy nhiên nếu bạn không tập luyện được vào buổi sáng thì bạn có thể hoàn toàn rèn luyện vào chiều tối từ 3-5 giờ là thời gian tốt nhất nhé!
Và bạn cũng không nên luyện tập hít đất mỗi ngày vì các cơ bắp của chúng ta cần được nghỉ ngơi vậy nên bạn không nên tập luyện hít đất mỗi ngày dễ xảy ra tình trạng chai cơ.
Thời gian hợp lý để tập luyện hít đất mỗi tuần chính là bạn chỉ nên tập từ 3-4 buổi/ tuần và đan xen những bài tập như chạy bộ, xà đơn, lắc vòng, nhảy dây,..Hơn nữa bạn chỉ nên thực hiện từ 50 đến 100 cái/ buổi sau đó tăng dần lên.
III. Hít đất đúng cách và hiệu quả
Hít đất được xem là một bài tập đơn giản nhưng rất nhiều người tập vẫn còn sai vì thế khiến bạn cảm thấy không hiệu quả mà còn dẫn đến nhức mỏi cơ. Bên cạnh đó kĩ thuật thở khi hít đất khá quan trọng giúp bạn có nhiều oxy hơn từ đó giúp các cơ vận động tốt và rắn chắc hơn. Bạn sẽ dùng lực nặng thì thở ra và dùng lực nhẹ thì hít vào. Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Vậy đâu là cách hít đất đúng, cùng làm theo hướng dẫn dưới đây nhé!
- Đầu tiên bạn đặt hai tay trên sàn, bàn tay ngay phía dưới vai.
- Hai chân duỗi thẳng, nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao cũng không quá thấp nếu thấp quá bạn có thể bị đau lưng dưới.
- Bạn siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng.
- Bắt đầu hạ thấp người xuống.
- Sau đó, từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể sẽ từ từ hạ xuống, cho đến khi ngực gần chạm sàn cách khoảng 1 đến 2cm. Hai cánh tay lúc này không choãi ra ngoài quá nhiều và ép sát gần vào cơ thể của bạn, khi xuống tới vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại và hít vào khi hạ người xuống.
- Bạn dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
- Sau đó, bạn đẩy người lên vị trí cũ. Lúc này bạn vẫn giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người lên vị trí ban đầu.
Những lỗi sai cơ bản thường gặp khi hít đất
Khi hít đất hầu hết nhiều người hay gặp các lỗi cơ bản đó là:
- Mông nâng cao hơn người, lúc này sẽ giảm áp lực cho vùng core khiến bài tập giảm hiệu quả gây ra tình trạng đau vai.
- Lưng không thẳng sẽ làm cho bụng hạ xuống sàn trước ngực, đây là một lỗi sai nặng mà nhiều người gặp phải.
- Cùi trỏ mở rộng hai bên quá nhiều, giữ cùi trỏ gần thân người mới có tác động lên tay.
- Hạ người quá ít, ngực phải chạm sàn mới hiệu quả.
- Khi nâng người lên phải tay thẳng không nên khóa chặt cùi trỏ vì có thể tạo nhiều áp lực nên khớp gây chấn thương.
IV. Lưu ý khi hít đất
Hít đất mang lại nhiều hiệu quả tuy nhiên khi rèn luyện hít đất người tập hay mắc nhiều lỗi sai cơ bản. Và các lỗi này sẽ ảnh hưởng đến kết quả của bài tập. Dưới đây là một số lưu ý mà bạn nên để ý tới:
- Trước khi tập hít đất bạn nên bổ xung cho cơ thể bữa ăn nhẹ như yến mạch, sinh tố, chuối chín,.. để nạp đủ năng lượng cần thiết. Nên ăn trước từ 30 phút là tốt nhất!
- Bạn nên dành ra 5 phút trước khi hít đất để khởi động toàn bộ cơ thể để giãn cơ trước khi cơ thể quen với cường độ luyện tập.
- Khi thực hiện hít đất nên thực hiện động tác chậm có kiểm soát.
- Nên có chế độ rèn luyện và ăn uống hợp lý như nên sử dụng nhiều rau củ, thực phẩm giàu protein để xây dựng cơ bắp.
- Tránh các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, thực phẩm nhiều đường, thức uống có ga và có cồn.
- Bạn hạn chế tắm ngay sau khi hít đất mà nên chờ từ 30 đến 60 phút để hết mồ hôi và cơ được phục hồi.
Trên đây là toàn bộ những thông tin về nên hít đất vào lúc nào được nhiều bạn tìm hiểu và thắc mắc. Như bạn đã thấy hít đất có tác dụng hiệu quả rất lớn tuy nhiên bạn có một chế độ rèn luyện hợp lý mới đạt hiệu quả cao nhất. Cảm ơn các bạn đã đón đọc!